Bench Press

อุปกรณ์ Bench Press
ส่วนหนึ่งของการเรียนรู้วิธีการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสคือการทำความเข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ อุปกรณ์ยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสประกอบด้วยชิ้นส่วนสำคัญสองชิ้น ได้แก่ Barbell และ Bench Press

Barbell ยกน้ำหนักมีอยู่ 2 ประเภทหลัก

1.บาร์เบลโอลิมปิก
บาร์เบลมาตรฐานนี้ยาว 7 ฟุตและหนัก 45 ปอนด์เมื่อไม่ได้ใส่น้ำหนัก คุณสามารถใส่แผ่นน้ำหนักที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 2.5 ถึง 45 ปอนด์ลงในบาร์ได้ (หากคุณจะใส่น้ำหนักเพิ่ม คุณต้องหาปลอกคอมาใส่เพื่อยึดแผ่นน้ำหนักด้วย)

2.บาร์เบลแบบฟิก (Pre-loaded barbell)
บาร์เบลที่โหลดไว้ล่วงหน้ามักจะมีความยาวสั้นกว่าและมีน้ำหนักคงที่ตั้งแต่ 20 ถึง 120 ปอนด์ หากคุณไม่พร้อมที่จะยกน้ำหนักอย่างน้อย 45 ปอนด์ ให้เลือกบาร์เบลที่โหลดไว้ล่วงหน้าที่มีน้ำหนักน้อยกว่า
เนื่องจากบาร์มาตรฐานยาวกว่า จึงต้องมีความมั่นคงมากกว่า ซึ่งจะทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มต้นจึงอาจต้องการเริ่มด้วยบาร์ที่โหลด ไว้แล้วจนกว่าจะรู้สึกสบายตัว อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ดัมเบลคู่หนึ่งแทนบาร์

Weight Bench
  เมื่อเดินเข้าไปในยิม คุณจะพบกับม้านั่งยกน้ำหนักหลายแบบ มีทั้งแบบพื้นฐานและแบบที่มีคุณสมบัติพิเศษมากมาย คุณสามารถเลือกได้ 2 แบบ คือม้านั่งแบบแบนและแบบปรับได้ทั้งสองแบบจะเหมาะกับการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสทั่วไป แต่ถ้าคุณต้องการยกน้ำหนักแบบเอียงหรือแบบเอียง คุณจะต้องใช้ม้านั่งแบบปรับได้

การยกน้ำหนักช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่าเบนช์เพรสที่ถูกต้องและเทคนิคที่ถูกต้องไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเน้นกล้ามเนื้อสำคัญหลายส่วนอีกด้วย ต่อไปนี้คือรายละเอียดของกล้ามเนื้อที่เบนช์เพรสทำงาน

กล้ามเนื้อหน้าอก
โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้หน้าอกของคุณดูมีมิติและคมชัด เมื่อคุณทำท่าเบนช์เพรส กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเคลื่อนไหวเป็นหลัก เมื่อคุณลดน้ำหนักลงมาที่หน้าอก กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดตัวเพื่อต้านน้ำหนัก จากนั้นจะยืดออกเมื่อคุณดันน้ำหนักกลับขึ้นไป การเคลื่อนไหวด้วยการเกร็งและคลายตัวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต ส่งผลให้หน้าอกของคุณแข็งแรงและชัดเจนยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อไตรเซปส์
เหล่านี้อยู่บริเวณหลังแขนและมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวแบบเบนช์เพรส เมื่อคุณเหยียดแขนตรงขณะเบนช์เพรส ไตรเซปส์ของคุณก็จะทำงานเพื่อช่วยล็อกน้ำหนัก การรวมเบนช์เพรสเข้าไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณสร้างไตรเซปส์ที่แข็งแรงขึ้นและมีรูปร่างสวยงามมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้เป็นอย่างดี

ไหล่ (กล้ามเนื้อเดลทอยด์)
กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยดันน้ำหนักขึ้นจากหน้าอก และยังช่วยรักษาเสถียรภาพของไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว การเสริมความแข็งแรงให้ไหล่มีความสำคัญต่อความมั่นคงของร่างกายส่วนบนโดยรวม และสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บในภายหลังได้

กล้ามเนื้อ หลังส่วนบน
กล้ามเนื้อเหล่านี้ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อทราปส์และกล้ามเนื้อรอมบอยด์มีหน้าที่รองรับระหว่างการยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของสะบักและทำให้ส่วนบนของร่างกายอยู่ในท่าทางที่เหมาะสม การละเลยกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้มีท่าทางที่ไม่ถูกต้องและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นในระยะยาว ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจกล้ามเนื้อเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกาย

ฉันควรยกน้ำหนักบ่อยเพียงใด?
เราแนะนำให้คุณยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง โดยต้องแน่ใจว่าคุณเว้นระยะอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือรักษาน้ำหนัก

ฉันควรยกน้ำหนักให้ได้เท่าไร?
ไม่มีกฎทางวิทยาศาสตร์หรือสมการคล้ายดัชนีมวลกาย (BMI) ที่จะช่วยให้คุณคำนวณได้ว่าคุณควรยกน้ำหนักให้ได้เท่าใด แต่ละคนก็แตกต่างกันไปและอาจต้องลองผิดลองถูกบ้างเพื่อจะทราบว่าควรยกน้ำหนักให้ได้เท่าใดเทรนเนอร์หรือโค้ชสามารถช่วยคุณกำหนดได้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณโดยพิจารณาจากระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น กฎทั่วไปคือให้เริ่มจากน้ำหนักเบากว่าที่คุณคิดว่าควรเป็น แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อคุณเริ่มชินกับมันแล้ว แน่นอนว่าการยกน้ำหนักบนม้านั่งเป็นงานหนัก (และควรให้ความรู้สึกเหมือนงานหนัก) แต่หากคุณไม่มั่นคงหรือเสี่ยงที่จะล้มบาร์ แสดงว่าคุณกำลังยกน้ำหนักมากเกินไป คุณควรจะรู้สึกว่าควบคุมบาร์หรือดัมเบลได้อยู่เสมอ

ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างไรและเมื่อไร
การเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการยกม้านั่งนั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงไว้ก็คือ หากคุณยกได้ 12–15 ครั้งได้ค่อนข้างง่ายด้วยน้ำหนักที่คุณใช้ในปัจจุบัน แสดงว่าคุณอาจจะพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อย โดยปกติแล้ว การเพิ่มน้ำหนักขึ้น 5 ปอนด์เพื่อเริ่มต้นนั้นถือเป็นเรื่องปกติ

การเพิ่มน้ำหนักในการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเป้าหมายอื่นๆ นอกจากนี้ การบรรลุเป้าหมายยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในตัวเอง ซึ่งเราทุกคนต่างก็สามารถทำได้

6 เคล็ดลับสำหรับการยกน้ำหนักแบบถูกต้อง

การยกน้ำหนักแบบไม่ถูกต้องอาจสร้างความเครียดให้กับหลัง ไหล่ และข้อมือของคุณ และอาจทำให้คุณทำบาร์เบลหล่นได้ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บร้ายแรงได้ หากทำอย่างถูกต้อง คุณจะได้ประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัก ขณะเดียวกันก็ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่รองรับทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. จับให้ถูกต้อง
เมื่อคุณวางบาร์เบลไว้บนม้านั่งแล้ว การจับบาร์เบลให้ถูกต้องถือเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย ควรจับบาร์เบลโดยให้หัวแม่มืออยู่ด้านล่างบาร์เบล นิ้วหัวแม่มือจะช่วยให้บาร์เบลมั่นคงขณะยก ดังนั้นอย่าสอดนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้นิ้ว

2.ค้นหาตำแหน่งการวางมือที่ถูกต้อง
คุณสามารถเลือกรูปแบบต่างๆ ได้หลายแบบ และแต่ละแบบจะบริหารส่วนบนของร่างกายแตกต่างกัน สำหรับการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสมาตรฐาน ท่าที่ถูกต้องคือวางมือให้ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

3.วางตำแหน่งตัวเองไว้ใต้บาร์
ตำแหน่งหลังของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับโครงสร้างร่างกาย แต่โดยทั่วไปแล้ว คุณควรจัดตำแหน่งให้ห่างจากบาร์เบลพอสมควรเพื่อให้ยกบาร์เบลขึ้นได้ง่าย ซึ่งมักจะหมายความว่าดวงตาของคุณอยู่ใต้บาร์เบลโดยตรง แต่ไม่ควรอยู่ต่ำกว่าบาร์เบลมากจนไปกระทบกับเดือยเมื่อยกบาร์เบลขึ้น 

4. วางเท้าให้มั่นคง
ก้าวเท้ากลับใต้เข่าและวางตำแหน่งไว้ตรงนั้น เท้าควรวางบนพื้นให้มั่นคงโดยให้กว้างเท่ากับไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย หากคุณมีปัญหาในการยืนบนม้านั่ง ให้ลดม้านั่งลง 

5. วางศีรษะ คอ และไหล่ให้มั่นคง
คุณอาจต้องการหมุนไหล่ไปข้างหน้าเมื่อเคลื่อนไหวเต็มที่ แต่ไม่ต้องทำเช่นนั้น! ศีรษะ คอ และไหล่ของคุณควรจะมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว คุณต้องรักษาตำแหน่งคอให้เป็นกลางและคลายคอเพื่อป้องกันความเครียดหรือการบาดเจ็บที่คอ

6. ใส่ใจบริเวณหลังและก้น
ก้นของคุณไม่ควรออกจากม้านั่ง เพราะจะทำให้หลังของคุณโค้งงอมากเกินไป มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับส่วนโค้งของหลังอยู่บ้าง เพราะหากคุณทำมากเกินไป อาจทำให้หลังของคุณตึงได้ แต่ถ้าคุณระมัดระวัง การงอเล็กน้อยอาจช่วยจัดตำแหน่งส่วนบนของร่างกายให้สามารถออกแรงได้มากขึ้น

วิธีการยกน้ำหนักแบบ Bench Press: เทคนิคการยกน้ำหนักแบบทีละขั้นตอน
หากคุณเพิ่งเริ่มยกน้ำหนักหรือเพิ่งเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย ให้เริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับเทคนิคนี้ก่อน จากนั้นใช้เพียงน้ำหนักของบาร์ก่อนจะเพิ่มน้ำหนัก เมื่อวอร์มร่างกายเสร็จแล้ว คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ในการทำ Bench Press ด้วยบาร์เบล

1. ใช้ม้านั่งที่มีชั้นวางสำหรับวางบาร์เบลเมื่อไม่ได้ยกบาร์เบล เริ่มต้นด้วยการโหลดบาร์เบลด้วยน้ำหนักที่ต้องการและยึดบาร์เบลแต่ละด้านด้วยปลอกคอ
2. นอนหงายบนม้านั่งและวางตำแหน่งตัวเองให้บาร์เบลอยู่ในช่องว่างระหว่างจมูกกับดวงตา
3. วางเท้าบนพื้นและให้หลังตรง การโค้งหลังเล็กน้อยก็ทำได้ แต่อย่าให้โค้งมากเกินไป
4. จับบาร์โดยให้มืออยู่ด้านบน สำหรับการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสทั่วไป มือของคุณควรอยู่ด้านนอกไหล่เล็กน้อย
5. เหยียบพื้นให้เท้าชิดกับพื้น เกร็งแกนกลางลำตัว และยกบาร์เบลออกจากชั้นวาง ล็อกข้อศอกและวางบาร์เบลให้อยู่เหนือหน้าอกโดยตรง
6. ใช้การควบคุมโดยลดแถบลงมาที่หน้าอก โดยหยุดเมื่อแถบสัมผัสหน้าอกของคุณ
7. เมื่อบาร์ถึงระดับหน้าอกแล้ว ให้ใช้ร่างกายส่วนบนดันบาร์กลับขึ้นไปจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดออกและข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย
8. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3–10 ครั้ง ก่อนที่จะวางบาร์เบลกลับบนชั้นวาง

การปรับเปลี่ยน: แทนที่จะทำท่าเบนช์เพรสด้วยบาร์เบล ลองใช้ดัมเบลดูเพื่อให้จับได้สะดวกขึ้น*การยกน้ำหนักแบบต่างๆ

การยกน้ำหนักแบบต่างๆ

ข้อดีของการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสคือคุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าต่างๆ ได้หลายอย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายๆ เพียงแค่ปรับมุมของเบนช์เพรสหรือตำแหน่งการจับบาร์เบล การสลับระหว่างท่าเบนช์เพรสประเภทต่างๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณทำงานอย่างเท่าเทียมกันและสม่ำเสมอ

Incline Bench Press
การยกม้านั่งแบบเอียงเป็นท่าบริหารที่ดัดแปลงมาจากท่ายกม้านั่งแบบราบทั่วไป โดยสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลหนึ่งชุด ในการยกแบบนี้ คุณเพียงแค่ปรับม้านั่งให้เอียงขึ้น โดยควรเอียงประมาณ 15 ถึง 30 องศาในแนวตั้ง ยิ่งเอียงขึ้นมากเท่าไหร่ ไหล่ของคุณก็จะยิ่งต้องออกแรงมากขึ้นเท่านั้น
การยกน้ำหนักแบบนี้มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซปส์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับไหล่เมื่อคุณเพิ่มระดับความชัน ยิ่งระดับความชันสูงขึ้น การยกน้ำหนักบนม้านั่งก็จะเริ่มกลายเป็นการยกน้ำหนักเหนือศีรษะมากขึ้น

Decline Bench Press
การยกม้านั่งแบบลดระดับจะทำโดยใช้ม้านั่งแบบปรับได้ แต่ม้านั่งจะเอียงลง ต้องใช้บาร์เบลหรือดัมเบลหนึ่งชุดในการยกน้ำหนักนี้ การยกม้านั่งแบบลดระดับจะทำให้ร่างกายของคุณเอียงลง ทำให้คุณต้องออกแรงมากขึ้นและใช้  กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง หมายเหตุ: เมื่อเอียงในมุมนี้ ไหล่ของคุณจะเคลื่อนไหวได้น้อยลง ซึ่งอาจเป็นข้อเสียได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ

Close Grip Bench Press
คุณคงเดาได้ว่าการกดม้านั่งแบบจับแคบ (หรือจับแคบ) คือการที่คุณวางมือบนบาร์โดยจับให้ชิดกว่าการกดม้านั่งแบบแบนมาตรฐาน ในขณะที่การกดแบบพื้นฐานนั้นมือของคุณจะห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย การกดแบบจับแคบนั้นมือของคุณจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ การเคลื่อนตำแหน่งมือของคุณเข้าด้านในจะทำให้การยกเน้นไปที่กล้ามเนื้อไตรเซปส์โดยเฉพาะ เนื่องจากการกดแบบจับแคบนั้นอาศัยแขนมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก คุณอาจไม่สามารถยกได้มากเท่ากับการกดม้านั่งปกติ
ทางเลือกอื่นสำหรับการกดแบบจับชิดคือการกดแบบจับกว้าง การกดแบบจับกว้างจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานมากขึ้น

การยกน้ำหนัก: คำแนะนำด้านความปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ปัญหาไหล่และปัญหาอื่นๆ อาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ได้ใช้ท่าทางที่ถูกต้องระหว่างการยกน้ำหนักบนม้านั่ง หมายเหตุด้านความปลอดภัยบางประการที่ควรทราบ
- ให้ใช้ผู้ช่วย: หากคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการยกน้ำหนักบนม้านั่งเป็นครั้งแรก ผู้ช่วยจะยืนอยู่ข้างหลังคุณและจะอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยคุณดันบาร์กลับขึ้นไปหากคุณเริ่มมีปัญหาหรือสูญเสียการควบคุม หากคุณอยู่ที่ตำแหน่ง AF โค้ชจะพร้อมเข้ามาช่วยเหลือเสมอ
- ระวังการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่ของคุณ: วิธีหนึ่งคือดึงข้อศอกของคุณกลับขณะยืน ระยะการเคลื่อนไหวของไหล่จะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของข้อศอกแต่ละข้าง การรักษาระยะการเคลื่อนไหวให้อยู่ในระยะนี้ระหว่างการยกน้ำหนักบนม้านั่งจะช่วยปกป้องบริเวณไหล่ได้
- อย่าล็อกข้อศอกของคุณ: จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะวางบาร์กลับบนแร็ค ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อยในขณะที่คุณกด
- ให้บาร์อยู่ตรงกลางหน้าอก: ขณะกด อย่ายกสูงหรือต่ำกว่านั้น โดยเฉพาะบริเวณคอ
- ให้คอของคุณเป็นกลางและผ่อนคลาย: เพื่อป้องกันความเครียดที่คอหรือการบาดเจ็บ
- หายใจออกเสมอเมื่อคุณดันบาร์ขึ้น และ หายใจเข้าเมื่อคุณลดบาร์ลงมาที่หน้าอก:
- อย่าให้บาร์เบลเด้งออกจากหน้าอก: ควรลดบาร์เบลลงจนกระทั่งแตะหน้าอก แต่คุณควรควบคุมบาร์เบลไว้เสมอ

สุดท้ายเกี่ยวกับการ bench Press
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับรูปแบบและเทคนิคของท่าเบนช์เพรสที่ถูกต้องมีความสำคัญไม่แพ้น้ำหนักที่คุณยกหรืออาจจะสำคัญกว่าด้วยซ้ำ การปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้และคำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้จะทำให้ท่าเบนช์เพรสกลายเป็นท่าออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ