Free weight

ข้อดีของ Free Weight

ปรับปรุงการทรงตัว
เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณทรงตัวได้จะแข็งแรงขึ้น เมื่อใช้ดัมเบล "คุณต้องยืนสองขา หรือไม่ก็อยู่ในตำแหน่งที่ร่างกายต้องทรงตัวมากกว่าตอนที่คุณนั่งบนเครื่องออกกำลังกาย"

เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี
การฝึกยกน้ำหนักแบบอิสระมักต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงทำให้ใช้พลังงานได้มากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในความเป็นจริง การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสามารถสร้างการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและภายในกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะกระตุ้นได้มากขึ้น

การยก น้ำหนักแบบอิสระมีประโยชน์ต่อร่างกาย
การเคลื่อนไหวหลายๆ อย่างด้วยน้ำหนักอิสระจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในชีวิตประจำวัน “น้ำหนักอิสระช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้เหมือนที่เราเคลื่อนไหวและทำงานในชีวิตประจำวัน แทนที่จะนั่งอยู่บนเครื่องจักรเฉยๆ”

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม
คุณสามารถประหยัดเงินได้มากโดยการลงทุนซื้อดัมเบลไว้ใช้ที่บ้านแทนที่จะจ่ายค่าสมาชิกยิม นั่นยังหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างสะดวกสบายอีกด้วย "คุณอาจมีดัมเบลแบบเบา แบบกลาง และแบบหนัก และคุณสามารถทำอะไรได้มากมายกับดัมเบลเหล่านี้"

แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
บางคนพบว่าแขนหรือขาข้างหนึ่งมีขนาดใหญ่หรือแข็งแรงกว่าอีกข้างเล็กน้อย แม้ว่าจะพบเห็นได้ทั่วไป แต่ความแตกต่างสามารถลดน้อยลงได้ด้วยการฝึกแบบข้างเดียว (นั่นคือ การฝึกแบบข้างเดียว) การใช้เครื่องจักรนั้นง่ายกว่าที่จะปล่อยให้ข้างหนึ่งทำงานมากกว่าอีกข้างหนึ่ง

Free Weight Exercises
ผสมผสานท่าทางเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายในอนาคตของคุณ โดยทำท่าละ 8 ถึง 12 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและระดับทักษะของคุณ สำหรับการออกกำลังกายแบบครบส่วนของร่างกาย คุณสามารถเลือกท่าออกกำลังกาย 4 ถึง 5 ท่า โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย และทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่า 8 ถึง 12 ครั้งก่อนจะไปยังท่าถัดไป (อย่าลืมทำซ้ำท่าเดียวในอีกด้านหนึ่ง!) ทำซ้ำตามวงจรสามครั้งโดยพักตามความจำเป็น 

1. Goblet Squat

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกโดยให้มืออยู่ใต้ปลายข้างหนึ่งของน้ำหนัก

2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะย่อตัวลงในท่าสควอตโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง

3. ที่ด้านล่างของท่าสควอท สะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

4. ดันตัวให้ลอยขึ้นจากพื้นและรักษาระดับหน้าอกให้ตรงขณะที่คุณยืนขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา แกนกลางลำตัว ไหล่ หลังส่วนบน

เหตุใดจึงดี: การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งและการยืน

2. Front-Racked Squat

1. เริ่มต้นด้วยการวางดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างบริเวณไหล่ โดยให้ข้อศอกอยู่ข้างหน้า (ไม่บานออกไปด้านข้าง)

2. โดยเกร็งแกนกลางลำตัวและยกหน้าอกให้ตรง จากนั้นลดตัวลงมาในท่าสควอตโดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

3. กลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง

ส่วนที่ได้ผล: กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา แกนกลางลำตัว ไหล่ หลังส่วนบน

เหตุใดจึงดี: การเพิ่มน้ำหนักในท่านี้ทำให้ท่านี้เป็นการฝึกความต้านทานรูปแบบพิเศษ นอกจากนี้ ยังเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและช่วยรักษาเสถียรภาพอีกด้วย

3. Reverse Lunge

1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง

2. ก้าวขาข้างหนึ่งกลับไปในท่าสควอตแยกขา โดยให้ขาแต่ละข้างทำมุมประมาณ 90 องศา

3. ดันขาหน้าและปลายเท้าหลังเพื่อดึงขากลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลังต้นขา

เหตุใดจึงดี: การเคลื่อนไหวนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกซึ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการประสานงาน ความมั่นคง และความสมดุลของคุณอีกด้วย

4. Lateral Lunge

1. เริ่มโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก

2. ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยให้ขาที่ยืนตรง งอเข่าของขาข้างที่เคลื่อนไหวและดันสะโพกไปด้านหลังขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า

3. ดันเท้าให้ลอยขึ้นจากพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา ต้นขาส่วนใน

เหตุใดจึงดี: การเคลื่อนไหวด้านข้างเป็นสิ่งที่เราทำทุกวัน แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้เคลื่อนไหวด้านข้างเป็นประจำในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนไหวด้านข้างโดยเฉพาะ

5. Step-Up

1. เลือกความสูงของกล่องตามที่คุณต้องการ

2. เหยียบกล่องด้วยขาข้างเดียว โดยมีดัมเบลอยู่ในมือแต่ละข้าง

3. ดันเท้าที่เหยียบบนกล่องเพื่อยกขาหลังขึ้นและลอยขาไปข้างหน้าเป็นมุม 90 องศา

4. ลดขาที่เคลื่อนไหวลงมาด้านหลังพื้นโดยควบคุมไว้

5. ก้าวลงจากกล่องอย่างสมบูรณ์และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนั่นคือ 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เหตุใดจึงดี: ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการฝึกขาข้างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังคงต้องการเพิ่มความแข็งแรงของขา นอกจากนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริง (เช่น การเดินขึ้นบันได)

6. Romanian Deadlift

1. โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง แล้ววางเท้าให้กว้างเท่ากับสะโพก

2. เกร็งแกนกลางลำตัวและส่งสะโพกไปด้านหลังในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้เข่าโค้งงอเล็กน้อย

3. เมื่อคุณรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา ให้ออกแรงกดพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อก้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เหตุใดมันจึงดี: ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่กำลังเรียนรู้ว่าการงอตัวบริเวณสะโพกและบริหารกล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อก้นเป็นอย่างไร

7. Kickstand Single-Leg Deadlift

1. เริ่มต้นด้วยการวางดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง และยกขาข้างหนึ่งไว้ด้านหลังเล็กน้อยโดยให้ส้นเท้าลอยจากพื้น

2. โหลดขาหน้าของคุณ และเกร็งแกนกลางลำตัวในขณะที่คุณส่งสะโพกไปด้านหลังเพื่อก้มตัวไปข้างหน้า โดยให้เข่าโค้งงอเล็กน้อย

3. ดันพื้นเพื่อกลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เหตุใดจึงดี: การออกกำลังกายแบบนี้สามารถช่วยให้ผู้ฝึกเรียนรู้วิธีการรับน้ำหนักตัวอย่างเหมาะสมได้ ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายแบบนี้ ขาหน้าควรรับน้ำหนัก 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ และขาหลังควรรับน้ำหนัก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว

8. Single-Leg RDL

1. โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง (ไม่ปรากฏในภาพ) เริ่มโดยให้ขาห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก

2. เกร็งแกนกลางลำตัวโดยเคลื่อนสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้า โดยงอเข่าเบาๆ ขณะที่โน้มตัวไปข้างหน้า ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและส่งไปด้านหลัง โดยขาทั้งสองข้างจะเหยียดตรงหรือโค้งงอก็ได้

3. ลดลำตัวลงมาที่พื้นเท่าที่ทำได้โดยยังรักษาสมดุลและหลังตรงยาวไว้

4. ควบคุมตัวเองให้ยืนขึ้นโดยวางเท้าบนพื้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เหตุใดจึงดี: ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาข้างเดียว และยังช่วยเรื่องความมั่นคงและสมดุลในระยะยาวอีกด้วย

9. Hip Thrusts

1. โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง (ไม่ปรากฏในภาพ) เริ่มโดยให้ขาห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก

2. เกร็งแกนกลางลำตัวโดยเคลื่อนสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้า โดยงอเข่าเบาๆ ขณะที่โน้มตัวไปข้างหน้า ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและส่งไปด้านหลัง โดยขาทั้งสองข้างจะเหยียดตรงหรือโค้งงอก็ได้

3. ลดลำตัวลงมาที่พื้นเท่าที่ทำได้โดยยังรักษาสมดุลและหลังตรงยาวไว้

4. ควบคุมตัวเองให้ยืนขึ้นโดยวางเท้าบนพื้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เหตุใดจึงดี: ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาข้างเดียว และยังช่วยเรื่องความมั่นคงและสมดุลในระยะยาวอีกด้วย

10. Bent-Over Row

1. เริ่มต้นด้วยการวางดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

2. โดยให้กระดูกสันหลังตรงและสะโพกอยู่ด้านหลัง ก้มตัวที่เอวและเหยียดดัมเบลไปทางพื้นและออกไปข้างหน้าเล็กน้อย

3. โดยให้สะบักหดกลับและลง ยกดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นไปทางสะโพก

4. ลดดัมเบลลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้งทำซ้ำในด้านเดียวกันหรือสลับข้าง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อดักจับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เหตุใดจึงดี: การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างและปรับปรุงท่าทางการยืนได้ การทำท่านี้ในท่ายืนยังช่วยให้คุณมีสมาธิกับทักษะการทรงตัวอีกด้วย

11. Renegade Row

1. เริ่มต้นในท่าแพลงค์โดยวางดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างใต้ไหล่

2. ดึงดัมเบลข้างหนึ่งกลับไปทางเอวในขณะที่ดัมเบลอีกข้างยังคงอยู่บนพื้นในมืออีกข้างหนึ่ง

3. วางดัมเบลที่ยกขึ้นกลับลงบนพื้นโดยควบคุม ทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่งนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: สะโพก, แกนกลางลำตัว

เหตุใดจึงดี: ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว เมื่อทำอย่างถูกต้อง ความมั่นคงดังกล่าวจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหมุนไปมาขณะยกดัมเบล

12. Floor Press

1. งอเข่าและวางเท้าบนพื้น ถือดัมเบลข้างละข้าง โดยงอข้อศอกไปด้านข้างเป็นมุม 45 องศา ฝ่ามือหันเข้าหาขา

2. ดันดัมเบลล์ขึ้นไปเหนือหน้าอกโดยให้แขนของคุณเหยียดตรงและให้ดัมเบลล์มาบรรจบกันเหนือหน้าอก

3. ค่อยๆ ดึงแขนของคุณกลับลงมาและควบคุมให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: หน้าอก, ไตรเซปส์, ไหล่

เหตุใดจึงดี: การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังอยู่ในช่วงพัฒนาทักษะการทรงตัว การมีพื้นเป็นจุดอ้างอิงจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหว

13. Shoulder Press

1. ถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ เกร็งแกนกลางลำตัว ยืนห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก โดยให้เข่าโค้งเล็กน้อย

2. โดยเก็บข้อศอกให้แนบไว้ แล้วกดขึ้นเพื่อยืดแขนทั้งสองข้างและ DB ขึ้นเหนือศีรษะ

3. ลด DB กลับไปที่ไหล่ แล้วดึงข้อศอกกลับมาที่ซี่โครงนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: ไหล่, แกนกลางลำตัว, ไตรเซปส์

เหตุใดจึงดี: การกดไหล่สามารถปรับปรุงเสถียรภาพโดยรวมของคุณได้เนื่องจากช่วยกระตุ้นแกนกลางลำตัว การยืนจะทำให้การกดไหล่ขึ้นทำได้ยากขึ้น ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

14. Hammer Curl

1. เริ่มต้นด้วยการใช้ดัมเบลข้างละอัน

2. ให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน จากนั้นงอ DB ขึ้นไปที่ข้อศอกเพื่อให้ลงจอดใกล้กับไหล่

3. ค่อยๆ ลด DB ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อลูกหนู

เหตุใดจึงดี: ท่านี้จะช่วยแยกกล้ามเนื้อลูกหนูออกจากกัน ซึ่งจะทำให้การดึงและการพายของคุณดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นท่าบริหารที่มีประโยชน์ซึ่งเลียนแบบการยกของในชีวิตประจำวัน

15. Lying Overhead Triceps Extension

1. เริ่มด้วยการใช้ดัมเบลข้างละอันเพื่อให้ DB ขนานกันและยืดออกไปเหนือหน้าอก

2. งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลลงมาที่ด้านข้างศีรษะ แขนส่วนบนควรตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลา

3. ยกน้ำหนักขึ้นสู่ท้องฟ้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนออกไปนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: ไตรเซปส์

เหตุใดจึงดี: ท่านี้ช่วยแยกกล้ามเนื้อไตรเซปส์ได้ดี แต่คุณสามารถทำเป็นท่าผสมได้โดยการยกขาขึ้นบนม้านั่งเพื่อบริหารแกนกลางลำตัวและปรับปรุงเสถียรภาพ

16. Lateral Raise

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง

2. ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ยกแขนและน้ำหนักออกไปด้านข้างเพื่อให้ยังอยู่ที่ส่วนนอกของร่างกาย ร่างกายของคุณควรอยู่ในท่าตัว T

3. ค่อยๆ ดึงแขนของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: ไหล่

เหตุใดจึงดี: การออกกำลังกายนี้จะเน้นที่ส่วนบนของไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความคล่องตัวและเพิ่มความแข็งแรงของแขนโดยรวมได้อีกด้วย

17. Half-Kneeling Wood Chop

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าครึ่งหนึ่งโดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนดัมเบลทั้งสองข้าง

2. หมุนตัวไปทางขาหลังอย่างเต็มที่เพื่อให้ DB ลดลงมาอยู่ด้านนอกของสะโพกที่เปิดอยู่

3. หมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ขณะยกน้ำหนักจากสะโพกขึ้นเหนือไหล่ฝั่งตรงข้าม โดยให้แขนตรง น้ำหนักควรข้ามขึ้นไปเหนือขาที่งออยู่ข้างหน้า ให้สะโพกนิ่งขณะที่เคลื่อนไหว และให้สายตาของคุณติดตามน้ำหนัก

4. ถ่ายน้ำหนักกลับไปที่สะโพกที่เปิดอยู่นับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: แกนกลาง

เหตุใดจึงดี: ถึงแม้ว่าท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างแน่นอน แต่ท่านี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อเฉียงในและนอกได้อีกด้วย นอกจากนี้ ท่านี้ยังช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของไหล่ได้ด้วยการยกและลดดัมเบล

18. Weighted Sit-Up Overhead Press

1. เริ่มต้นด้วยการนอนลงโดยงอขาและเข่าไว้ด้านหน้า ถือดัมเบลหรือลูกบอลแพทย์ไว้ที่หน้าอก

2. ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะขณะที่คุณนั่ง

3. ควบคุมตัวเองโดยลดน้ำหนักลงแล้วคืนน้ำหนักไปที่หน้าอกนับเป็น 1 ครั้ง

4. ดีสำหรับ:แกนกลางลำตัว, ไหล่

เหตุใดจึงดี: ท่านี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการยกของเหนือศีรษะ หากคุณมีปัญหาในการเอื้อมหรือยกของเหนือศีรษะ คุณอาจเริ่มรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้แข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

19. Lying Dumbbell Pullover

1. เริ่มต้นโดยนอนหงายโดยงอเข่าและถือดัมเบลหนึ่งอันไว้เหนือศีรษะโดยยึดฐานของน้ำหนัก

2. ในขณะที่เหยียดแขนให้ตรง ให้หยิบดัมเบลจากเหนือหน้าอกของคุณขึ้นมาเหนือศีรษะ จากนั้นจึงลดลงลงมาที่พื้นด้านหลังคุณ

3. ดึงน้ำหนักกลับมาที่หน้าอกนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: ไตรเซปส์, ลัตส์, แกนกลางลำตัว

เหตุใดมันจึงดี: ท่านี้คล้ายกับการซิทอัพแบบมีน้ำหนัก และสามารถช่วยให้คุณมีความคล่องตัวในการยกน้ำหนักเหนือศีรษะได้มากขึ้นในระยะยาว

20. Halo

1. เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลหนึ่งอันโดยให้ข้างละข้างอยู่ที่หน้าอก

2. หมุนดัมเบลเป็นวงกลมรอบศีรษะโดยเปิดข้อศอกขณะหมุนนับเป็น 1 ครั้งอย่าลืมทำซ้ำในทิศทางตรงข้าม

ดีสำหรับ: ไหล่, แกนกลางลำตัว

เหตุใดมันจึงดี: เนื่องจากคุณกำลังใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ การเคลื่อนไหวน้ำหนักเป็นวงกลมเต็มรอบศีรษะของคุณจึงจะช่วยปรับปรุงความคล่องตัวและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวของคุณ

21. Curtsy Lunge

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย และถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง

2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและข้ามขาอีกข้างเล็กน้อยในขณะที่งอเข่าและย่อตัวลงเป็นท่าลันจ์ ควรมองเห็นเท้าหลังด้านนอกและด้านหลังของเท้าที่หยุดนิ่ง

3. เคลื่อนตัวผ่านส้นเท้าหน้าและนิ้วเท้าหลังเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อก้น ขาส่วนต้น ขาส่วนหลัง

เหตุใดมันจึงดี: การเพิ่มการหมุนเล็กน้อยที่จำเป็นในการนำขาหลังไปไว้ข้างหลังขาหน้าจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อก้นของคุณและเสริมความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ

22. Gorilla Row

1. เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้เท้าอยู่ในท่าซูโม่กว้าง

2. พับสะโพกเพื่อให้น้ำหนักวางอยู่บนพื้น

3. ขณะที่น้ำหนักข้างหนึ่งยังอยู่บนพื้น ให้ยกน้ำหนักอีกข้างขึ้นมาที่สะโพกข้างเดียวกัน โดยดันศอกขึ้นไปบนฟ้า

4. ค่อยๆ ยกน้ำหนักลงแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่งนับเป็น1 ครั้ง

ดีสำหรับ: หลัง, แกนกลางลำตัว, กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

เหตุใดจึงดี: การอยู่ในท่าก้มตัวจะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยมซึ่งกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันเพื่อเผาผลาญทั้งร่างกาย

23. Dumbbell Pullover With Leg Lower

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ถือดัมเบลข้างละอัน โดยวางน้ำหนักข้างละอันไว้บนหน้าอก ยกขาขึ้นมาในท่าโต๊ะ โดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

2. วางขาข้างหนึ่งเป็นมุม 90 องศา แล้วดึงขาอีกข้างลงเพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้น ขณะที่ขาลดลง ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกัน เพื่อลดน้ำหนักลงสู่พื้นด้านหลังศีรษะ

3. เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อคืนน้ำหนักและขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับขาและทำซ้ำ นับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: แกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อเฉียง ไหล่ กล้ามเนื้อสะโพก

เหตุใดจึงดี: การนอนราบและให้ศีรษะแตะพื้นอย่างเต็มที่จะช่วยให้คุณทรงตัวได้เมื่อต้องถ่ายน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นท่าบริหารที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย!

24. Split Squat

1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง

2. โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ให้หน้าอกตั้งตรงและดันสะโพกเบาๆ

3. งอเข่าทั้งสองข้างและเข่าส่วนล่างด้านหลังลงสู่พื้น ให้ส้นเท้าด้านหลังลอยจากพื้นและแตะเข่าด้านหลังลงสู่พื้น ขาหน้าควรสิ้นสุดในมุม 90 องศา

4. ยืนขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้นโดยควบคุมตัวเองนั่นคือ 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: กล้ามเนื้อเฉียงข้าง, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อก้น, กล้ามเนื้อหลังต้นขา, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เหตุใดจึงดี: แม้ว่านี่จะเป็นการเคลื่อนไหวด้วยสองขา แต่คุณยังคงโหลดขาแยกกันได้ ซึ่งยังช่วยในการฝึกข้างเดียว การทรงตัว การทรงตัว และการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย

25. Snatch

1. เริ่มต้นด้วยการวางดัมเบลบนพื้นโดยวางแนวนอนระหว่างเท้า

2. ยืนแยกขาออกและย่อตัวลงลึกโดยให้สะโพกต่ำและหน้าอกสูง

3. จับดัมเบลล์แล้วดันพื้นอย่างรวดเร็ว เร่งสะโพกไปข้างหน้า และยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ การเคลื่อนไหวเพื่อยกดัมเบลล์จากพื้นขึ้นเหนือศีรษะควรเร็วและต้องทำเป็นครั้งเดียว

4. ย้อนการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

ดีสำหรับ: ไหล่, แกนกลางลำตัว, หลัง

เหตุใดจึงดี: ท่านี้ช่วยสร้างพลังและความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทั้งตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของไหล่ด้วย