Leg Press

การทำ Leg press อย่างถูกต้อง

ใส่ใจกับท่าทางของคุณขณะออกกำลังกาย ปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรนี้

ขั้นตอนที่ 1
เมื่อคุณนั่งบนเครื่องเพรสขา หลังและศีรษะของคุณควรวางราบกับที่รองนวมของเครื่อง วางเท้าของคุณบนที่วางเท้าโดยให้ปลายเท้าชี้ขึ้น เท้าของคุณควรห่างกันประมาณความกว้างของสะโพกคุณควรนั่งในท่าที่เมื่อวางเท้าราบกับที่วางเท้าแล้ว ให้เข่าของคุณงอประมาณ 90 องศา จับที่จับทั้งสองข้างไว้เพื่อช่วยรองรับเมื่อคุณกดที่วางเท้าหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเมื่อคุณกดที่วางเท้า และอย่าลืมเกร็งหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยุงหลัง

ขั้นตอนที่ 2
การควบคุมการหายใจขณะออกกำลังกายด้วยเครื่อง Leg Press เป็นสิ่งที่ดี โดยหลักการแล้ว คุณควรดันที่วางเท้าขณะหายใจออก และหายใจเข้าขณะงอเข่าเพื่อให้ที่วางเท้าเข้าใกล้ตัวคุณมากขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อหลังต้นขาขณะดันที่วางเท้า และรักษาร่างกายส่วนบนให้มั่นคง

ขั้นตอนที่ 3
ใช้เท้าดันที่วางเท้าจนขาเหยียดออก แต่ต้องแน่ใจว่าไม่ได้เหยียดขาออกจนสุดและล็อกเข่า เพราะจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากขึ้นและอาจได้รับบาดเจ็บในระยะยาววางร่างกายของคุณบนที่นั่งที่คุณนั่งอยู่ และหลีกเลี่ยงการยกก้นหรือโค้งหลัง

ขั้นตอนที่ 4
เมื่อคุณยืดขาออกแล้ว คุณควรคงอยู่ในตำแหน่งนั้นชั่วขณะ ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การปล่อยให้ที่วางเท้าต่ำเกินไปจะทำให้ก้นของคุณยกขึ้นจากที่นั่งที่คุณนั่งอยู่ และในบางกรณี อาจทำให้บริเวณหลังส่วนล่างของคุณยกขึ้นด้วย ซึ่งจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเสี่ยงต่ออันตราย เนื่องจากหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวมักจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่ ดังนั้น จึงควรแน่ใจว่าน้ำหนักบนเครื่องเพรสขาเบาพอที่จะทำให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ แทนที่จะปล่อยให้น้ำหนักมาควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ อย่าปล่อยให้ขาของคุณลดลงจนทำให้ต้นขาของคุณเริ่มกดทับซี่โครง เมื่อคุณแน่ใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้ว คุณสามารถทำซ้ำได้

ขั้นตอนที่ 5
คุณยังสามารถใช้เครื่อง Leg Press แบบอื่นได้ โดยใช้ขาข้างเดียวแทนที่จะใช้สองข้างในการกดแผ่นรองพื้น อย่าลืมลดน้ำหนักที่แผ่นรองพื้นก่อนทำ คุณสามารถสลับใช้ขาทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาทั้งสองข้างได้

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงขณะทำ Leg Press
การวางท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการบาดเจ็บเมื่อใช้เครื่องออกกำลังกาย อย่าลืมควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณตลอดเวลา และอย่าให้เข่าล็อก (กล่าวคือ เหยียดขาออกจนสุด) เมื่อคุณกดที่วางเท้า ให้ขาทั้งสองข้างตรงและหลีกเลี่ยงการงอเข้าด้านในหรือโค้งออกด้านนอกเมื่อคุณกดแผ่นวางเท้า รวมถึงเมื่อเข่าของคุณเข้าใกล้ตัว การกระทำเช่นนี้จะทำให้เข่าของคุณได้รับแรงกดมากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณเหยียบพื้นรองเท้าราบเรียบ และน้ำหนักจะกระจายไปทั่วเท้าอย่างเท่าเทียมกันเมื่อวางรองเท้าบนพื้นรองเท้า แทนที่จะลงน้ำหนักที่นิ้วเท้าหรือส้นเท้าเพียงอย่างเดียว ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งคือการรับน้ำหนักมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ท่าทางที่ถูกต้องขณะออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อในบริเวณที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวร่างกายให้ครบช่วงก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การทำเช่นนี้มีความสำคัญมากกว่าจำนวนครั้งในการทำซ้ำ

ประโยชน์ของ Leg Press
Leg Press ช่วยพัฒนาและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลายมัด เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องมีบทบาทสำคัญในการรองรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ กล้ามเนื้อน่องจึงแข็งแรงขึ้นด้วยเช่นกัน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้เมื่อดันแผ่นรองพื้นเท้า ในขณะที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ควบคุมแผ่นรองพื้นเท้าและคืนสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระยะนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นด้วย

Leg Press เป็นเครื่องออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยให้ผู้เริ่มต้นสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนล่างก่อนจะออกกำลังกายขาขั้นสูง เครื่องเพรสขาช่วยปรับรูปร่างและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแฮมสตริง และเพิ่มความยืดหยุ่นและความทนทาน 

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อคุณใช้เครื่องเพรสขาจะน้อยลงเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เช่น สควอท และเดดลิฟต์ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าอ่อนแรงหรือมีปัญหาที่หลัง